Zarządzanie gniewem - przewodnik po tym, jak poradzić sobie z gniewem

W tym artykule

• Wydostanie się z wywołania interakcji
• Poświęć trochę czasu
• Przetwarzanie przez twój gniew, aby konstruktywnie reagować
• Głębokie oddychanie
• Liczenie do 10 powoli
• Techniki relaksacji mięśni
• Zidentyfikuj wyzwalacze
• Utwórz pole ograniczania
• Strategie sprzedaży
• Roztargnienie
• Dawanie innym
• Aktywność fizyczna

Pokaż wszystko

Gniew dostaje zły opakowanie. Często jest to bardzo niezrozumiana emocja. Przez większość czasu, kiedy myślimy o gniewu lub doświadczyliśmy gniewu w nas samych lub z drugiego, jest to negatywny, destrukcyjny kontekst.

Kiedy czujemy się źli, może się wydawać, że tracą kontrolę. Możemy się tym zaślepione, nie mogąc myśleć i nie mogliśmy zrozumieć sytuacji. Może się wydawać, że coś innego przejęło nasze ciało, nasz umysł i nasze zachowanie.

Następnie albo odpowiadamy pełnym atakiem, albo zamykając i wycofując. Nasz gniew może zostać zwrócony w stronę negatywnego myślenia, toksycznego mówienia i destrukcyjnym zachowaniem.

Lub można go również zwrócić w kierunku drugiego z gryzącymi słowami, krzykami, a nawet nadużyciami. Ale to oznacza, że ​​jest to zła emocje i tak powinniśmy się odrzucić lub całkowicie się pozbyć?

Gniew jest „wtórną emocją”, co oznacza, że ​​„pierwotna emocja” zdarzyła się najpierw, zwykle zraniona lub strach.

Te emocje mogą być jeszcze bardziej niewygodne, ponieważ czują się tak bezbronni lub doświadczamy ich jako słabych, więc możemy szybko przenieść się w gniewną postawę.

Często czujemy się bezpieczniej, bardziej chronione i silniejsze za ścianą gniewu.

Gniew jest sygnałem. Ostrzega, że ​​jest problem. Mówi ci, że zostałeś zraniony, boisz się, albo nastąpiła niesprawiedliwość.

Gniew ma również być destrukcyjną emocją, więc jeśli zostanie odpowiednio skierowana, może pomóc zniszczyć problem. Może dać energię, motywację, skupienie i napęd, który jest niezbędny do zmiany.

Można go użyć do niszczenia i rozerwania rzeczy, abyśmy mogli zacząć od nowa. Może to być rozwiązanie problemu i może prowadzić do kreatywności i możliwości myślenia poza pudełkiem.

Ale aby skorzystać z pozytywnych i konstruktywnych aspektów gniewu, najpierw musimy stłumić naszą wściekłość, gorycz i niszczycielski gniew.

Obejrzyj także:

Oto kilka technik zarządzania gniewem, które pomogą Ci radzić sobie z gniewem i zmienić gniew z destrukcyjnego na konstruktywne:

Wydostanie się z wywołania interakcji

Naciśnij przycisk pauzy

Kiedy twój gniew zostanie uruchomiony, a widzisz czerwony, pierwszym krokiem w zarządzaniu gniewem do kontrolowania gniewu jest Naucz się naciskać przycisk pauzy.

Nie jesteś w żadnym miejscu, aby konstruktywnie reagować i często będziesz robić lub mówić coś, czego będziesz żałować później lub to będzie miało bolesne konsekwencje.

Wizualizuj przycisk pauzy, być może będzie to jeden z tych dużych, czerwonych przycisków zatrzymania awaryjnego i naciśnij go. Powiedz tylko surowo: „Przestań!"

Poświęć trochę czasu

W następnym etapie „Jak kontrolować gniew”, musisz wyodrębnić się z sytuacji lub interakcji. Jesteś zły i potrzebujesz czasu i miejsca na „zresetowanie” siebie, abyś mógł odpowiedzieć w konstruktywny sposób.

Jeśli jesteś w interakcji z osobą, powiedz im, że jesteś zły i potrzebujesz czasu, ale będziesz kontynuować rozmowę, gdy się ochłodzisz.

Lub jeśli jesteś w sytuacji wyzwalającej, powiedz to samo: „Potrzebuję limitu czasu, ponieważ jestem zły. Zamierzam odejść, ale wrócę, kiedy się uspokoję."

Czasami, kiedy się denerwujemy, jest to jak wyciągnięcie czegoś z piekarnika, jest zbyt gorąco, aby sobie poradzić i potrzebuje trochę czasu na ochłodzenie się, zanim będziemy mogli to dotknąć.

Przetwarzanie przez twój gniew, aby konstruktywnie reagować

Techniki kojące

Jeśli jesteś naprawdę podgrzewany i czujesz się spod kontroli, Kojące techniki mogą pomóc ci z powrotem do spokojnego stanu.

Te umiejętności zarządzania gniewem są dobre do ćwiczeń na co dzień, więc twoje ciało rozpoznaje je, gdy jesteś zły i może lepiej je wykorzystać.

Wypróbuj niektóre z tych sposobów kontrolowania gniewu:

1. Głębokie oddychanie

Głębokie oddychanie może uspokoić twój mózg i pozwól ci kontrolować swój gniew.

Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu.

Zrób oddech przez nos, sprawiając, że dłoń na brzuchu wychodziła na zewnątrz, a nie na klatce piersiowej.

Następnie wydychaj powoli przez usta. Spróbuj liczyć do 3, gdy wdychasz i policzasz do 5 podczas wydechu. Powtórz 10 razy.

2. Liczenie do 10 powoli.

Korzystając z tej umiejętności zarządzania gniewem, weź głębokie oddechy i wizualizuj liczbę w swoim umyśle, dopóki to wszystko, co możesz zobaczyć w umyśle. Następnie przejdź do następnego numeru.

3. Techniki relaksacji mięśni.

Usiądź w wygodnym miejscu. Napięte (elastyczne lub zaciskające) każdą grupę mięśni podczas wdychania. Następnie rozluźnij tę grupę mięśni podczas wydechu.

Możesz podążać za tym przewodnikiem grupowania mięśni: dłonie, przedramiona, górne ramiona, ramiona, twarz, klatka piersiowa, plecy, żołądek, biodra/pośladki, uda, łydki, stopy.

Zidentyfikuj wyzwalacze

Jakie jest wydarzenie, interakcja lub sytuacja, która to wywołuje?

Pamiętaj, że twój gniew mówi ci, że zostałeś zraniony, coś sprawiło, że poczułeś się bój.

Jaki był moment, w którym zauważyłeś zmianę w środku? Co zostało powiedziane lub co się dzieje, gdy poczułeś zmianę?

Jak to połączyło się z krzywdą, strachem lub niesprawiedliwością? Być tak konkretnym, jak to możliwe.

Pomoże ci to stać się wyraźniejszym co do tego, na czym właściwie jest problem.

Następnie odłóż to na bok, ponieważ prawdopodobnie nadal nie jesteś w miejscu, w którym możesz konstruktywnie skieruj swój gniew. Być może nadal potrzebujesz czasu, aby puścić niszczycielską część.

Utwórz pole ograniczania

Kiedy nasz gniew jest wciąż gorący, ale wciąż musimy iść na dzień, iść do pracy, być w pobliżu ludzi i być w pobliżu naszej rodziny, musimy umieścić pole powstrzymywania wokół naszego gniewu.

Musimy wzmocnić granicę wokół siebie, aby toksyczne emocje przed rannością ludzi wokół nas.

Pomocne może być spędzenie kilku minut wizualizacją gniewu, naprawdę widząc, jaki ma kształt, kolor i teksturę, a następnie wizualizować granicę wokół niego.

Jak wygląda granica, jak szeroki, wysoki, gruby, jaki kolor, jaki jest materiał, czy ma zamek, jest wzmocniony?

I powiedz sobie, że twój gniew jest bezpieczny i nic nie może wypuścić twojego gniewu, chyba że na to nie pozwolisz.

A z najbliższymi, możesz je powiadomić, że jesteś w gniewnym miejscu i potrzebujesz trochę dodatkowej przestrzeni.

Strategie sprzedaży

W zależności od poziomu gniewu, którego doświadczyłeś, może zająć trochę czasu. Wykorzystanie niektórych strategii zarządzania gniewem gniewu może pomóc w konstruktywnym radzeniu sobie w czasie chłodzenia.

1. Roztargnienie

Pomocne może być po prostu oderwanie naszych umysłów z tego, co spowodowało, że się złości. I po prostu nie myśleć o gniewie lub przyczynie nie jest zbyt pomocne.

Właśnie wtedy rozważamy się i schodzimy z „króliczej dziury.„Zrobienie czegoś może być o wiele bardziej korzystne.

Może to być wszystko, od hobby, spędzania czasu z przyjaciółmi, oglądania pozytywnego filmu lub programu telewizyjnego, słuchania muzyki, wyjścia na zewnątrz, a nawet do pracy.

I Rozproszenie różni się od zaprzeczenia Ponieważ zamierzasz wrócić do sytuacji, gdy ostygniesz vs. Ignorując to całkowicie.

2. Dawanie innym

Nauka mózgu wykazała, że ​​dawanie i pomaganie innym dosłownie przynosi przyjemność naszemu mózgowi. W rzeczywistości stymuluje tę samą część naszego mózgu, co jedzenie i seks.

Kiedy koncentrujemy się na dawaniu innym, nie tylko zdejmujemy umysł od gniewu, ale także angażujemy się w coś pozytywnego i konstruktywnego, co oddaje społeczności i zmienia nasz nastrój w tym procesie.

Jako ćwiczenie zarządzania gniewem spróbuj podać w kuchni zupowej, pomóc starszym, niepełnosprawnym lub choremu sąsiadowi, przynieść wypieki do lokalnej straży pożarnej lub posterunku policji itp.

3. Aktywność fizyczna

Jest Nie ma to jak dobry pot, który pomaga uwolnić silne emocje, jak gniew.

Ponadto otrzymasz dodatkową korzyść endorfin, które zmniejszają ból, łagodzą stres i tworzą euforyczny nastrój, z których wszystkie mogą być niezwykle korzystne w wyrzuceniu cię z destrukcyjnego gniewnego stanu.

Po poświęceniu czasu gniewu na ostygnięcie za pomocą tych strategii zarządzania gniewem gniewu, możesz łatwiej puścić destrukcyjną część gniewu i możesz zacząć korzystać z bardziej konstruktywnej części.

Teraz możesz użyć gniewu na energię, motywację, skupienie i dążyć do powrotu do wyzwalaczy, które zidentyfikowałeś i dowiedzieć się, jakie są zranione, strachu lub niesprawiedliwości, o których chcesz mówić (w nieoczekiwany, atakujący sposób ).

Jakie zmiany mogą się wydarzyć, jakie są różne rozwiązania twojego problemu?

I jak chcesz poradzić sobie z tymi różnymi rzeczami w konstruktywny, budowlany, korzystny sposób, abyś mógł budować swoje relacje z innymi, ze swoją społecznością i z sobą?